Tipos de alimentos. Las grasas

Todos los alimentos que ingerimos cada día se dividen 3 grandes bloques: carbohidratos, proteínas y grasas, hoy comenzamos hablándote de las grasas.

Para el normal funcionamiento del cuerpo se necesitan las grasas. Muchas dietas minimizan el consumo de grasas, pero es necesario ingerirlas pues ayuda a metabolizar otros alimentos y aportan elementos clave para nuestro cuerpo. Existen 2 tipos de grasa, la saturada y las insaturada, si bien todas tienen en común que son insolubles en agua.adelgazar.grasa.jpg

Los aceites como el aceite de oliva, de girasol, los frutos secos, o la nata y la mantequilla son alimentos ricos en grasa pues su proporción es la mayor de todas, pero su calidad nutricional bien distinta. Tendemos a pensar que la grasa engorda y que conviene limitar el consumo, pero esta afirmación es cierta sólo en parte. Ni todas las grasas son iguales ni su presencia en nuestra dieta debe ser la misma.

Pero realmente, ¿qué son las grasas?

Las grasas forman un conjunto de compuestos muy variado. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y el colesterol. Además de ser una fuente de combustible energético para nuestro organismo (9 calorías por gramo), la grasa desempeña otras funciones importantes: constituye una reserva muy importante de energía (tejido adiposo o graso), colabora en la regulación de la temperatura corporal (grasa subcutánea que funciona como aislante térmico), envuelve y protege órganos como corazón y riñones, es vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción, forma parte de determinadas hormonas, suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo e interviene en la buena palatabilidad de los alimentos. Asimismo, impide que las proteínas sean empleadas como fuente de energía y cumple una función estructural, ya que forman parte de las membranas celulares. Aun así, la grasa debe de ser consumida bajo la premisa de escoger la más adecuada y saludable y evitando los excesos ya que de otro modo, los beneficios expuestos pueden convertirse en un problema grave de salud al aumentar precisamente la acumulación de grasa en el organismo.

bajar de peso.colesterol.jpg

Hasta hace poco se creía que el exceso de colesterol en la dieta era el máximo responsable de una mayor incidencia de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que lo que en realidad importa es el total de grasa de la dieta y su calidad. En definitiva, no hay que prescindir de las grasas, sino consumir cada una de ellas en la proporción adecuada. Si no lo hacemos así, podemos acumular grasa en lugares peligrosos como el interior de las venas y arterias, pudiendo provocar trombos y fallos cardiovasculares, que literalmente matan a miles de personas.

1.- Grasas saturadas. Tienden a elevar los niveles o tasas de colesterol y triglicéridos en sangre si se consumen en exceso. Se encuentran en carnes, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino, etc.), lácteos completos y grasas lácteas (nata y mantequilla), huevos y productos alimenticios que contengan los alimentos mencionados. También están presentes en el aceite de coco y palma, y en los productos con grasas hidrogenadas como productos de repostería industrial, snacks, etc.

2.- Grasa insaturadas. El ácido graso más representativo es el oleico. Protege nuestro sistema cardiovascular, ya que reduce los niveles de colesterol total en sangre a expensas del llamado colesterol malo (LDL-c) y aumenta el colesterol bueno (HDL-c). Los alimentos que lo contienen son el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas.

En este grupo, existen grasas especiales que poseen fuertes propiedades para rebajar el colesterol total y los niveles de triglicéridos en sangre y reducen el riesgo de formación de trombos o coágulos. Este tipo especial son el ácido graso omega-6 (linoleico) y los omega-3, abundantes en la grasa del pescado azul. Dentro de los omega-3 destacan el EPA y el DHA, además del ácido graso linolénico, a partir del cual nuestro organismo produce los citados ácidos grasos EPA y DHA. Los dos, son ácidos grasos esenciales. Esto significa que nuestro organismo no los puede producir por sí sólo y que debe ingerirlos mediante los alimentos de la dieta. Los alimentos que los contienen son: aceites de semillas (girasol, maíz, soja), margarinas vegetales, frutos secos grasos u oleaginosos (en especial, nueces y almendras) y aceite de hígado de bacalao. En concreto, y como consejo practico te recomendamos compres capsulas de aceite omega-3, en forma de aceite de bacalao u otros, y tomes 1 capsula por la mañana y otra en la comida.

Otra grasa importante es el colesterol. Se trata de un componente estructural de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Además, a partir de él se fabrican otras moléculas de gran. Es decir, hay un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural y otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando las denominadas lipoproteínas, las más conocidas son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Las HDL se consideran buenas porque conducen el colesterol desde las células periféricas al hígado, evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.

Para una dieta saludable, el 30% de las calorías totales deben provenir de la grasa, aunque esa proporción puede aumentar a un 35% si se hace a expensas consumir más grasas monoinsaturadas (presente en el aceite de oliva, el aguacate y las aceitunas). En cuanto al colesterol, según las recomendaciones hay que limitar su ingesta a menos de 300 miligramos al día o, lo que es lo mismo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.

Hay más acerca de la grasa, pero básicamente debes de saber que hay que consumir grasa mayoritariamente de la buena, y que la buena se encuentra en aceite de oliva, aceite de pescado, frutos secos y algunos frutos como el aguacate o plátano. Sin embargo, aun así, hay que limitar adecuadamente la ingesta de estas grasas, por lo que en las recetas que te daremos veras que la limitación de grasas existe y debe ser controlada.

Esperamos tus comentarios.

Querid@ amig@, te deseamos un buen día.

Anuncios
Esta entrada fue publicada en alimentacion, bajar de peso, dietas y etiquetada , , , , , . Guarda el enlace permanente.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s